こんにちは！ひなたです。
今回はカーフレイズの
やり方について
解説していきます。
この記事を読めばあなたは、
引き締まったふくらはぎを
手に入れることができます。
スキニーパンツや
スーツなどの
パンツも着こなせたり
水着を着ても
鍛え上げられた
ふくらはぎを
見せつけられます
またふくらはぎが
引き締まることで
相対的に上半身が
太く見え、男らしい体に
なることができます。
反対に今回の記事を読まないと
『トレーニング法が分からない』
『どれだけやったらいいか分からない』
という事態に陥り
かっこいいふくらはぎを手に入れる
チャンスを逃してしまいます。
ぜひ、最後までチェックして
カーフレイズの正しい方法を
マスターしてください！
それではいきましょう！
カーフレイズとは
カーフレイズとは主に、
腓腹筋とヒラメ筋を
鍛える種目です。
ふくらはぎは第二の心臓
とも呼ばれ、血流量の増加にも
貢献します。
鍛えることで
・冷え性の改善
・歩行スピードの向上
・スポーツパフォーマンス向上
が見込めます。
また足首の筋肉は
足首の背屈と底屈に大きく
貢献しているため
歩行を安定させ
足と足首を働かせます。
※背屈はつま先を持ち上げる動き
底屈は踵を持ち上げる動きです。
背屈と底屈の図を挿入
カーフレイズのフォーム
ここからはカーフレイズの
フォームを解説します。
カーフレイズのやり方は
以下の通りです。
・少し高さのある台に
つま先だけで乗る
・つま先立ちを
するように踵を浮かす
・ゆっくり戻す
この時
・膝は軽く曲げておく
・動作はぴょんぴょんしない
この２点が大切です！
1つ目の膝は
軽く曲げておくでは、
膝を伸ばして行うと
過伸展してしまい
筋肉ではなく
関節で重さを受け止める
状態になってしまいます。
筋トレでは
筋肉に負荷をかけたいため
伸ばし切るのは
やめておきましょう。
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2つ目のぴょんぴょんしない
というのは、
ぴょんぴょんすると
ふくらはぎではなく
膝を曲げ伸ばししてしまい
ふくらはぎの
筋活動が落ちてしまいます。
カーフレイズだけでなく
筋トレは
『動作を完了すること』
に重きを置くのではなく
『筋肉に対して負荷をかけること』
を重視するので、
ふくらはぎで体を持ち上げる感覚
がある上で動作しましょう！
バリエーション
カーフレイズのバリエーションも
紹介しておきます。
まず一つ目が負荷を上げる方法です。
それは、
片足で動作すること
片足を上げて動作することで
片足で体を支えることになるので
筋肉にかかる負荷が増えます。
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次は脚を閉じた状態での
カーフレイズです。
内転筋（足の内側の筋肉）に
力を入れた状態で動作ことで
同時に内転筋も鍛えられます。
太腿と太腿の間に
隙間がないようにして
動作すると良く効くので
試してみてください！
回数とセット数
初心者の場合は、
限界を決めずできるだけの
回数を行うようにしてください
自重では負荷が軽いため
限界まで行うのが効果的です！
限界まで行えない場合は、
タイマーで時間を測り
「時間内はやり続ける！」
と決めることで
頑張りやすくなるでしょう。
セット数に関しては
3〜4セット程度行えばOKです。
ただ、ここまで解説してなんですが
カーフレイズの重要性は
低いです。
筋トレをしていくと
カーフレイズや腹筋などの種目は
後回しにされることが多いのです。
なぜだか分かりますか？
それは
鍛える筋肉が小さいからです
初心者で大事なのは
大きな筋肉を鍛えて
早く体を変え、
筋トレが楽しい！！
という状態に自分を
持っていくことです。
（これが継続において最重要）
要は最短で
結果を出したいわけです。
そのため、
小さい筋肉を
ちまちま鍛えている
場合ではないのです。
カーフレイズをする場合には
スクワットやヒップリフト
を行った後に時間が余ったら
という感じでやってもらえれば
いいと思います！
まとめ
いかがでしたか？
今回はカーフレイズの
✅使用する筋肉について
✅正しいフォーム
✅バリエーション
✅回数、セット数
について解説しました。
カーフレイズは自宅トレの
代表種目ではありますが
優先度は低くなっています。
そのため
カーフレイズはスクワットなどが
終わった後にやってみてください。
ただ、カーフレイズをすることで
下半身が疲れにくくなり
非運動性熱産生（NEAT）が増え、
結果的に
消費カロリーが上がる
ことにもつながるので
歩くのが好きな方や
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今回は以上です！
最後までご覧いただきありがとうございました！
ひなた
