こんにちは！ひなたです。
今回はクランチについて
紹介していきます！
クランチは腹筋を鍛える際の
基本的な種目ですが
意外と気をつけるべき点が
多かったりします。
この記事を読むことで
正しいクランチの知識が
身につき自分で
実践しやすくなります。
対して、この記事を読まなければ
効果がないクランチを
いつまでもし続けてしまうかも。
そんなことが無いように
最後までこの記事を
読んでいってください！
クランチとは
クランチとは
腹直筋を鍛える種目で
この記事を読んでいる
全員がやったことが
あるのではないでしょうか？
割れてボコボコした
腹筋を手に入れるには取り入れたい種目です。
フォーム解説
図を見てもらうと腹直筋は
起始：恥骨稜
停止：剣状突起、第5~7肋骨
についています。
この考え方が大事なのですが
筋トレは筋肉を動かすのではなく
骨の動かすこと
この考え方は大事なので
覚えておいてください。
では、クランチではどのような
フォームが理想でしょうか？
そうですね。
肋骨と剣状突起が
恥骨稜に近づくことですね。
そのため、クランチは
肩甲骨を浮かす程度でいい
ということになります。
また動作スピードは
振り上げることが無いよう
”ゆっくり”を
心がけましょう！
【動作の手順】
1．仰向けに寝て
頭の後ろに手を組む
2．息を吐きながら
肋骨を恥骨稜に近づける
3．ゆっくり戻す
【⚠️注意⚠️】
腰が浮かないように
地面を潰すように
力を入れておきましょう
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ではここで、
体育の授業で
よくやっていた上体起こしが
腹筋を鍛える上で
非効率だということを
見ておきましょう。
まず上体起こしでは
上体を丸めず
上体が真っ直ぐのまま
起き上がりますね。
この時に使われる筋肉は
どれでしょう。
これは上体が脚に近づく動き
ようは、脚を曲げる動きに
なっていることがわかりますか？
（股関節の屈曲といいます）
そう！そのため、
このような動作では
脚を曲げる際に働く
・腸骨筋
・大腰筋
・大腿直筋
などが働くと言えます。
筋肉は縮めたり伸ばしたり
することで鍛えられますから
これで鍛えられるのは
足や腰の筋肉になってしまうわけ。
これでは腹筋を鍛える目的とは
少しずれてしまいますね。
回数 セット数
初心者の方は回数を決めず
限界を３セット程度行うのが良いでしょう。
クランチは重りを持っていないため
負荷を足すことができないので
どんどん回数を増やして
負荷を増やしましょう。
頑張れない場合は
タイマーを使って
『この時間の間はやり切る！』
と決めても良いでしょう。
そして少しづつ時間を
伸ばしていけば良いです！
まとめ
いかがでしたか？今回は、
✅クランチとは
✅フォーム
✅回数やセット数
について解説しました！
クランチという種目は
知っていたと思いますが
筋肉まで確認したことは
なかったのではないでしょうか？
筋トレは
骨を動かすこと
これを念頭において
筋トレしてみてください！
今回はここまで！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
ひなた
