こんにちは！ひなたです。
今回は筋トレの種目選びについて
解説します！
情報が多いこの時代では
さまざまな人が
「大胸筋を鍛えるならコレをしろ！」
「脚を太くする筋トレ５選！」
「広がった背中を作る筋トレ３選！」
など色々な情報を提供してくれていますね。
それはとてもいいことです。
しかし、
あなたは情報を探すがあまり
筋トレ自体は
していないのでは？
または
より効果的な筋トレはどれかを
探していませんか？
ギクッとした方は
ぜひこの記事を読んで、
明日から種目選定に悩まず
筋トレに励んでください！
宅トレ編とジムトレで
分けて解説するので
あなたが行いたい方を
読んでいただければ幸いです。
⚠️筆者は筋肥大・体づくりにおいて
ジムをおすすめしています。
それでは早速いきましょう！
宅トレ編
ではまずは宅トレからいきましょう！
宅トレで行うべき種目は以下の14種目です。
【脚】
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
・カーフレイズ
【胸・肩・三頭筋】
プッシュアップ（荷重含む）
ディップス
倒立プッシュアップ
できない→パイクプッシュアップ
リバースプッシュアップ
【背中・二頭】
・懸垂（順手・逆手）
・インバーテッドローイング
【腹筋】
・クランチ
・レッグレイズ
・ツイストクランチ
・アブローラー
これさえやっておけば
問題ないでしょう。
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【補足】
自宅でダンベルもなしに
背中を鍛えるのは
至難の業なので
家庭用の懸垂マシンを購入するか
公園に行ってやってください。
インバーテッドローイングは
潜り込める机があれば
下に潜り込んで行います。
それかダンベルを購入しましょう。
ダンベルを使う場合は
・ダンベルローイング
・プルオーバー
という種目も選択可能になります。
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「じゃあ、種目わかったから
トレーニングします！」
と行動しようと思った
そこのあなた。
行動するポテンシャルは
素晴らしいです！
是非今後もそのスピード感で
やっていって欲しい。
しかし、ここで読んで終わっては
いけません。
なぜなら、
「なぜこの種目を選んだのか」
あなたはわかっていないからです。
今後、トレーニングを
自分で行なっていくときに
また
「大胸筋を鍛えるならコレをしろ！」
「脚を太くする筋トレ５選！」
「広がった背中を作る筋トレ３選！」
こんな投稿を見ていろいろ
手を出すことでしょう。
もうええでしょう。
早くその沼から抜け出すために
種目選定のポイントも押さえて
帰ってください。
種目選定のポイント
種目選定のポイントは以下の二つです。
・CKC（クローズドキネティックチェーン）
・コンパウンド種目
それぞれ解説します。
CKC（クローズドキネティックチェーン）
まず一つ目のCKCというのは
四肢が動くか、そうでないか
が判断基準です。
CKCは四肢のどこかが固定されている
種目を指します。
例えば
・懸垂
・腕立て
・スクワット
などです。
このような種目は
いくつかの関節を使うことが多く
その分多くの筋肉を動員できます。
初心者のうちは
一回のトレーニングで
全身を鍛えた方が
運動学習しやすいので
体幹部分を使えて
日常動作にも近い
CKCの種目を選定しました。
ちなみに四肢側を動かすような種目を
OKC（オープンキネティックチェーン）と
いいます。
例）ダンベルカール、ベンチプレス
コンパウンド種目
つぎはコンパウンド種目です！
コンパウンド種目というのは
関節を二つ以上使う種目のことです。
こちらの理由も
先ほどのCKCと似ており
多くの筋肉を動員したいからです。
ちなみにコンパウンド種目の対になるのは
アイソレート種目と言います。
ジムトレ編
では、次はジム編です！
ジムトレでおすすめなのは以下の17種目です。
【脚】
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
【胸】
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
チェストプレス
【背中】
・懸垂
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
【肩】
・OHP
・ショルダープレス
（ダンベルorマシン）
・サイドレイズ
【腕】
・EZバーカール
・インクラインダンベルカール
・ライイングエクステンション
・プレスダウン
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これらも主にCKCとコンパウンド種目
を考慮し種目を選定しています。
また、ジムでは
重量を多く持つことができる
ため、重量を持ちやすい
種目も多く入れています。
とりあえずこれさえやっておけば
問題ありません。
レベルが上がってきたら
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
に挑戦すると良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
本記事では
✅宅トレ
✅ジムトレ
に分けて
種目と種目選定方法について
解説しました。
やり方は、今後記事でも
出していきますが
今の時代はいろんな方が
動画を出されているので
種目の名前を
Youtubeで検索して
そちらを参考にしても
良いと思います。
随時、種目解説の記事は
更新していくので
気長にお待ちください！
今回の種目を
とりあえず完璧にすれば
今後挑戦する細かい種目も
簡単に行うことができるでしょう！
では今回はここまで。
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
ひなた☀️
