こんにちは！ひなたです。
今回はお尻を鍛える代表種目
ブルガリアンスクワット
を解説します。
この記事を読めば
ブルガリアンスクワットの
適切なフォームが分かり、
トレーニングのバリエーションも
増えます！
また脚を鍛えてスクワットの
重量回数が伸びたり
お尻やハムストリングを鍛えて
かっこいいパンツを履ける。
そんな未来が待っています。
ですが、この記事を読まなければ
・効かせたい場所に効かない
・フォームが分からない
という事態に陥ります。
ぜひ最後まで読んでみてください！
ブルガリアンスクワットで鍛えられる場所
ブルガリアンスクワットは
お尻、ハムストリング、大腿四頭筋
の3つを鍛えるトレーニングです。
また片足重心になるので
中臀筋の活性も高くなります。
中臀筋の動作は
・股関節の外転
・股関節の内旋
・股関節の外旋
になるので
片足重心の軸足側を
内側に戻すような働きをします
歩行時にも使われる筋肉ですが
ここが弱ると
大腿直筋や外側広筋で
動作をカバーし膝の痛み
などにつながります。
しっかり鍛えましょう！
また、中臀筋を鍛えることで
スクワットや片足種目の
安定性が増すので
今後のトレーニング
パフォーマンス向上にも
なりますよ！
ブルガリアンスクワットのフォーム
ブルガリアンスクワットは
以下の手順でセッティングをします。
1．ベンチの前に浅く座る
2．片足を出し踵重心で立ち上がる
3．後ろ脚をベンチに乗せる
4．膝が前に出過ぎないようにしゃがむ
5．足裏全体で踏んで立ち上がる
（動画）
また、狙いたい部位によって
刺激を変えることができます。
【大腿四頭筋狙いの場合】
足幅を少し狭めにして
セッティングする
→膝関節が良く曲がるようになり
大腿四頭筋の関与が増える
【大臀筋狙いの場合】
お尻を狙いたい場合は
足幅を広めにして行う。
脚を曲げたときに
脛の角度が垂直を保てるのが
ベストな幅である
フィニッシュのポジションでは
膝を伸ばし切らず、
次の動作に移行すると
お尻から負荷を抜かずに
トレーニングができる。
重量、回数、セット数について
自宅で行う場合は重量が簡単に
増やせないため
回数はできるだけ行い、
限界×3〜5セット行おう。
初心者のうちはキツすぎて
挫けそうになる場合もあるため
RPE（Rating of Perceived Exertion）
＝自覚的運動強度
で、7~8程度で行うのも良いでしょう！
⚠️RPEは自覚する運動の辛さの指標
であり、”残りあと何回動作できそうか”
を判断する際の指標になる
（０〜10の間で推移する）
RPE７の場合は限界が10なので
10-7＝3で残り3回動作できる
と言える。
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まずは継続することを
目標にして行おう！
リュックなどで重量を
加算できる場合には
10〜12回狙える重量で
やってみよう。
まとめ
いかがでしたか？
今回はブルガリアンスクワットの
✅効果
✅フォーム
✅重量やセット数
の３点について解説しました。
ブルガリアンスクワットを
行うことで
男性であればスーツや制服を
履いた時に高いヒップラインが
作れたり
女性であれば
プリっとした高さのある
お尻を手に入れられます！
ぜひ、明日からのトレーニングに
活かしてください！
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今回はここまで！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
ひなた☀️
